تخلّصي من الروتين في طعامك
==================
هل تكثرين من الاعتماد على أطباق تملأ مائدتك على الدوام كالباستا مع الصلصة أو لحم الروستو مع الخضر أو أو السمك مع رقاقات البطاطا؟ إذا الجواب ايجاباً فأنت بالطبع أسيرة الروتين الغذائي!
أظهرت دراسات جديدة أن الأشخاص الذين ينوّعون في طعامهم يتمتعون بصحة جيدة ويعيشون لفترة طويلة.
ينصح الاختصاصيون باعتماد 30 نوعًا غذائيًا مختلفًا وممارسة 30 دقيقة من التمارين الرياضية يوميًا. فلم لا تعمدين إلى تبديل الروتين في نظامك الغذائي؟
يعتبر الطبخ وتناول الطعام من أكبر ملذات الحياة، فما الذي يجبرك على تناول الأطباق نفسها فيما النكهات اللذيذة تحيط بك من كل حدب وصوب؟ وما سبب ترددك في اختبار بعض المأكولات الجديدة في المطبخ؟ رغم كثافة البرامج الغذائية على المحطات التلفزيونية؟
يبدو أنّ ضيق الوقت والخوف من الفشل يقفان حائلاً دون تنويع قائمة الطعام لاسيما في عطلة نهاية الأسبوع. عليك كذلك ان تعرفي انه ليس من طبق أو نوع غذائي واحد يؤمّن لجسمك الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات والمركبات الفيتوكيميائية والألياف التي يحتاج إليها.
إليك 6 أنواع سريعة وسهلة ستساعدك على تبديل عاداتك الغذائية المألوفة والتحلي بإبداع أكبر في المطبخ وإعادة إحياء حاسة التذوّق لديك.
تناولي الرمان
معروف أنّ المواد التي تمنح الثمرة لونها تساعد على مكافحة عدد كبير من الأمراض الخطيرة. احرصي اذاً على شراء نوعٍ جديد من الفاكهة أو الخضار كلما ذهبت للتسوق:
• في حال بدأت نهارك بتناول حبة رمان ستحصلين على 40% من حاجتك اليومية الى الفيتامين Cدفعة واحدة.
• استبدلي البطاطا المشوية العادية بتلك الحلوة والمهروسة بالكرفس: قشّري الكرفس واهرميه وضعيه في مقلاة تحتوي على ماء بارد واتركيه حتى يغلي على نار هادئة حوالي 20 دقيقة.
• اهرسي الكرفس أيضًا مع 50 غرامًا من الزبدة وأضيفي التوابل، هذه التتبيلة لذيذة مع السمك المدخّن أو شرائح التن الطازج.
• امزجي بعض ثمار الحب (الباشن فروت) مع البابايا لصنع شراب لذيذ من الفاكهة الطازجة.
• اهرسي حبة من الشمندر النيء في مقلاة وأضيفي الزبدة والطرخون ثم غطي المقلاة واطهي المزيج لساعة من الوقت على نار هادئة أو متوسطة ثم تناوليه كطبق جانبي لذيذ مع الدجاج المشوي أو السمك.
• تناولي البرتقال الذهبي أو الجوز كوجبة خفيفة.
ابتكري أطباقك المفضلة
تكمن الطريقة المثالية لتوسيع أنواع الطعام في اضافة مقادير جديدة أو مختلفة إلى الأطباق التقليدية:
• غلّفي قطعة صدر الدجاج برقائق من لحم الحبش ثم أضيفي رشة من زهرة اكليل الجبل للحصول على طعم أقوى.
• أضيفي المشمش المقطّع الجاف أو العنب الى الأرز اللذيذ المذاق وبعض أوراق الحبق الطازج إلى أطباق الباستا بصلصة الطماطم والتفاح المقطع الى مربعات وسمك الاسقمري المدخّن.
• أضيفي الكاجو أو الكستناء الى المقالي والصنوبر المحمص فوق المعكرونة بالجبنة.
• يمكن استبدال البطاطا المهروسة بالعدس المطبوخ مع قليل من جبنة شادر الخفيفة الدسم كطبقة تدهن على فطيرة اللحم أو السمك.
• بدلاً من شوي السمك أو قليه يمكنك أن تخبزي قطعة من سمك القد أو الحدوق بعد تغليفه بالورق الفضي وإضافة قليل من الفلفل الحار والثوم وعصير الحامض ثم قدمي الطبق مع الك*** أو النودلز.
• أعدّي البيتزا الخاصة بك بالخضر المشوية.
فطور غني
تناولي وجبة فطور غنية لتساعدي جسمك على تخزين المواد الغذائية الأساسية بدل استهلاك قطعة خبز محمص أو وجبة خفيفة.
حاولي تناول أربعة أنواع مختلفة من وجبات الفطور أسبوعيًا وأضيفي بعض قطع الموز واللبن بطعم الفاكهة الى رقائق الذرة الكاملة الحبوب أو العنبية والكيوي. وامزجي نصف كوب من الشوفان مع كوب من حليب الصويا المقشود واسكبي المزيج داخل تفاحة أو إجاصة منزوعة اللب وضعيها في البراد طوال الليل ثم تناوليها في الصباح التالي مع قطعة فاكهة طازجة كالليمون. يمكنك استبدال الشوفان بدقيق الشوفان وتزيين الوجه بالفريز الناضج.
إذا كنت تفضلين تناول وجبة ساخنة اختاري البيض المسلوق ولا تحذفي أبدًا وجبة الفطور، حتى لو كنت في عجلة من أمرك.
عشاء سهل
تتشابه الوجبات الجاهزة في الطعم سواء كانت من الباستا أو السمك أو غيرها، ويعود ذلك إلى أنها تصنع بكميات كبيرة للمحافظة على سعرها المتدني واستعمالها في مجموعة من الأطباق المختلفة، فالمصنّعون أنفسهم يزوّدون مطاعم عدة في الوقت نفسه أحيانًا. كما أن 75% من كمية الملح التي نتناولها تأتي من المأكولات الجاهزة والمصنّعة، من هنا أهمية أن تهيئي أطباقك في المنزل لتحافظي على صحتك وتضاعفي استهلاك المواد المغذية.
ولا تنسي أن طهو الوجبات يوفر عليك المال أيضاً ويمكنك من اعداد بعض الوصفات في وقت قصير، ومن طهي مجموعة كبيرة من الأطباق في أوقات الفراغ، ووضعها في الثلاجة واختيار الأطباق التي يسهل تحضيرها.
كرّسي 10 دقائق في بداية الأسبوع للتفكير في الأطباق التي ستعدّينها ثم ضعي لائحة بالمقادير التي ستحتاجينها واشتريها دفعة واحدة.
في مجال الأطباق السريعة يمكنك إعداد سلطة مكوّنة من السبانخ والجرجير والبقلة المائية (قرة العين) مع شرائح من لحم الحبش مع إضافة البيض المسلوق، أو العجة المصنوعة من الأعشاب الطازجة والسلمون المدخن بالاضافة الى الخبز والسلطة.
مأكولات سريعة
اعتمدي هذه الأفكار لمزيد من الابداع في الطبخ مستعينة بالمواد الأساسية المخزنة لديك.
سباغيتي
ضعي قطعًا من جبنة الفيتا أو الموزاريلا والطماطم المقطعة والبقدونس الطازج والحبق فوق السباغيتي الساخنة والكاملة الحبوب ورشي قليلاً من البهار الأسود فوق المزيج.
حمّصي قليلاً من الصنوبر في مقلاة واسلقي السباغيتي وصفّيها ثم أعيديها الى الطنجرة وأضيفي زيت الزيتون والسبانخ وعصرة ليمون وملعقة كبيرة من الخل البلسمي والثوم المفروم والصنوبر.
قدمي الطبق بعد أن تضعي جبن البرمزان على وجهه.
اغسلي لحم الاسكالوب الطازج وقطّعيه، ثم ضعي الثوم المفروم والفلفل المنزوع البزور والكزبرة في طبق وامزجي المكوّنات معاً.
ضعي القليل من زيت الزيتون في مقلاة ثم أضيفي مزيج الفلفل واتركي القدر على النار لدقيقة ثم أضيفي الاسكلوب واطهي المزيج لمدة دقيقتين أو 3 دقائق. اغلي السباغيتي ثم أضيفي نصف علبة من الكريما وحركيها وقدميها مع لحم الاسكالوب على الوجه.
أرز
لاعداد طبق سريع من البايلا والأرز حمّي زيت الزيتون في مقلاة وأضيفي البصل المقطع والبهار الأحمر وحصاً من الثوم المقطع، ثم أضيفي الكركم والفلفل الحلو واطهي المزيج لبضع دقائق. وأضيفي 200 غرام من الأرز المطبوخ و100 غرام من البازيلا الخضراء وقلبيها على النار ثم قدمي الطبق مع صدر من الدجاج المشوي.
أضيفي الكزبرة المفرومة الطازجة وقطعًا من الفلفل الأحمر المشوي وحفنة من الثوم المقطّع ورشة من زيت الزيتون والتوابل الى الأرز الحار. سخّني المزيج لدقيقة وقدّميه مع صدر من الدجاج المشوي.
احشي أوراق الملفوف بالأرز المطبوخ الممزوج بالبصل المقطّع والثوم والصنوبر والبقدونس الطازج والنعناع، ثم غطّي الطبق بصلصة الطماطم وضعيه في الفرن لمدة 15 دقيقة.
معلّبات
• اقلي بصلةً ثم أضيفي رزمةً من السبانخ الطازج ودعي المزيج على النار ليذبل. أضيفي قطعًا من الفلفل الجاف وقليلاً من عصير الليمون الحامض وعلبةً من الحمّص المغسول بالماء. قدّمي الطبق مع السمك المشوي على وجهه.
• أضيفي علبة من الفاصوليا الى البصل المقلّب على النار بقليلٍ من الزيت والثوم وضعي المزيج في الخلاط إلى أن يصبح ناعمًا ثم قدمي هذا الطبق مع خبز التورتيلا وصلصة الطماطم.
• إقلي قليلاً من اللحم مع رشة من زهرة اكليل الجبل والثوم والفلفل الجاف. ثم ضعي الجزر والطماطم والكرفس وعلبةً من الفاصولياء البيضاء وأضيفي الماء المغلي وضعي المزيج على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.
فوائد طنجرة البخار
• تعتبر طنجرة البخار من الأدوات المطبخية السهلة الاستعمال التي توفر الوقت، فعندما تسلقين الأرز أو البطاطا أو الباستا أضيفي الكمية التي تريدين من الخضر اليها قبل خمس دقائق من نضجها الكامل.
بهذه الطريقة تحافظين على المواد الغذائية الموجودة فيها أكثر من الغلي.
كما أن الطبخ على البخار يسمح بطهو السمك من دون استعمال المواد الدهنية ما يخفف الوحدات الحرارية فيها.
26-01-2008, 12:53 PM
العرض العادي
